Normalmente, una persona a qualsiasi età ottiene tutti i nutrienti necessari dal cibo. Vitamine e minerali saranno sufficienti se vengono soddisfatte due condizioni importanti: la dieta è varia e tutti i micronutrienti vengono assorbiti correttamente.
“Nelle persone di età superiore ai 50 anni, i processi metabolici vengono riorganizzati. Il corpo non cresce più e il carico è solitamente inferiore, quindi il fabbisogno di proteine, carboidrati e grassi diminuisce. In poche parole, hai bisogno di meno calorie per stare all’erta. Ma il fabbisogno di vitamine e minerali rimane elevato, perché il funzionamento di tutti gli organi interni, così come il funzionamento del sistema immunitario, nervoso ed endocrino, dipendono dai micronutrienti. Per le donne, monitorare i livelli di vitamine e minerali è particolarmente importante: 50 anni è il periodo della menopausa. Questa è una fase importante in cui l’intero corpo si sta ricostruendo. I micronutrienti aiuteranno a mantenere la salute e la bellezza in questa fase”, spiega Ekaterina Kashukh.
Secondo il medico, le donne dovrebbero prestare particolare attenzione al livello di vitamine B12, C, D. E monitorare anche la concentrazione di minerali: calcio, magnesio, potassio e ferro.
Se non c’è abbastanza vitamina B12 nel corpo, influisce sullo stato del sistema ematopoietico, cardiovascolare e nervoso. La carenza di vitamine rende anche i capelli secchi e fragili.
Ogni giorno, il corpo ha bisogno di 3 mcg di vitamina B12. Questo prezioso micronutriente può essere ottenuto solo dal cibo. Ad esempio, dalle uova di gallina, dai frutti di mare e dalla carne. Se una donna aderisce a una dieta vegetariana, è necessario reintegrare il fabbisogno di vitamina dagli integratori: il cibo vegetale non farà fronte a questo compito.
“Il problema è che con l’età, il corpo assorbe peggio la vitamina B12. Ciò è dovuto all’atrofia delle cellule dello stomaco in età adulta in alcune persone. Pertanto, anche se ci sono molti alimenti ricchi di B12 nella dieta, la vitamina potrebbe essere ancora carente. Una carenza può essere sospettata da intorpidimento delle braccia e delle gambe, aumento dell’affaticamento e debolezza muscolare. Puoi compensare la carenza con l’aiuto di integratori vitaminici. Innanzitutto, è necessario eseguire un esame del sangue per scoprire la concentrazione del micronutriente nel sangue. Quindi il medico sarà in grado di scegliere il dosaggio appropriato”, afferma Ekaterina Kashukh.
La vitamina C è un potente antiossidante. Protegge le cellule del corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi che si formano durante la digestione o l’ingestione di acqua e aria. La carenza di acido ascorbico colpisce il sistema immunitario e il sistema nervoso. Con la sua carenza nell’organismo, l’acido folico e la vitamina E vengono assorbiti in modo improprio e la produzione di collagene è ridotta. Il corpo si indebolisce, la pelle diventa flaccida e tutte le cellule iniziano a invecchiare rapidamente. Per il normale funzionamento del corpo, è necessario assumere almeno 100 mcg di questa vitamina ogni giorno”, afferma il medico.
L’acido ascorbico non si trova solo negli agrumi. Rosa canina, olivello spinoso, fragole, peperoni, broccoli e kiwi ne hanno ancora più delle arance. Non è difficile ottenere un’adeguata dose giornaliera di vitamina C, l’importante è non dimenticare di mangiare regolarmente frutta e verdura fresca. E se la pelle è diventata cadente e le rughe si sono intensificate, vale la pena controllare il livello di vitamina C.
La vitamina D è importante per mantenere le ossa sane e influisce sul sistema immunitario. “La mancanza di questo micronutriente aumenta il rischio di fratture e rende il corpo vulnerabile a virus e batteri. Alcuni studi dimostrano che le persone carenti di vitamina D impiegano più tempo a riprendersi dalle malattie. Infine, la bellezza e l’elasticità della pelle dipendono da questa vitamina”, afferma il medico.
Gli adulti hanno bisogno di 15 mcg (600 UI) di vitamina D al giorno per rimanere in salute, mentre le persone di età superiore ai 65 anni hanno bisogno di 20 mcg (800 UI).
“La vitamina viene prodotta nella pelle sotto l’influenza dei raggi UV. Ma non è facile ottenerlo anche con il tempo più soleggiato: la sua sintesi è bloccata da creme solari e indumenti chiusi. Pertanto, è necessario reintegrare il fabbisogno di vitamina D del corpo dal cibo. Si trova nel fegato di merluzzo, nel caviale rosso, nel salmone, nel burro, nel tuorlo d’uovo, nel fegato di manzo e nei finferli. Se ci sono pochi prodotti di questo tipo nella dieta abituale, è necessario assumere anche vitamina D. È importante discutere il dosaggio con un medico, perché una dose preventiva potrebbe non essere sufficiente se il corpo soffre da molto tempo di una carenza di micronutrienti”, afferma lo specialista.
Inoltre, secondo il medico, è importante monitorare il livello di calcio: non influisce solo sulle condizioni di ossa, denti e unghie. Anche il lavoro del cuore dipende da questo. È necessario assumere 1.200 mcg di questo minerale al giorno, ad esempio da latticini, formaggio e noci. Il magnesio e il potassio svolgono anche un ruolo importante nel mantenimento del sistema cardiovascolare e nervoso. I prodotti a base di carne, le bacche, la frutta, le noci e le verdure sono ricchi di questi minerali.
“La dieta dovrebbe anche includere abbastanza frutti di mare ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 – almeno due porzioni di pesce azzurro a settimana. Sono essenziali per la salute del cuore e aiutano anche a mantenere la lucidità mentale, poiché sono importanti per la funzione cerebrale. Ma devi capire che vitamine, minerali e altri nutrienti possono essere assorbiti peggio con l’età a causa di malattie concomitanti. Pertanto, è importante non solo monitorare la dieta, ma anche essere attenti al proprio benessere, visitare un medico in modo tempestivo e controllare importanti indicatori di laboratorio della salute”, riassume il medico.
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